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계단 한 층을 오르는데 무릎이 버거워진 날이 있었습니다. 저도 몇 년 전 허리디스크로 입원했을 때 CT 결과를 보며 의사에게 "디스크 주변 근육량이 너무 부족하다"는 말을 들었습니다. 그 순간 운동을 게을리한 세월이 한꺼번에 떠올랐습니다. 나이가 들면 근육이 줄어드는 건 어쩔 수 없다고 막연히 생각했는데, 실제로 검사 수치를 눈앞에 두고 나니 이야기가 달라졌습니다.
근감소증, 노화의 자연스러운 과정일까
일반적으로 나이가 들면 근육이 빠지는 건 당연하다고 알려져 있습니다. 저 역시 40대에 접어들기 전까지는 그렇게 생각했습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 허리 입원 후 한 달 동안 집중적으로 허리 주변, 허벅지, 팔 근육 운동을 병행했더니 자세가 눈에 띄게 달라졌고, 일상적인 움직임에서 에너지 소모가 줄어드는 게 느껴졌습니다. 뻔한 이야기처럼 들릴 수 있지만, 몸이 직접 답을 보여준 경험이었습니다.
근감소증(sarcopenia, 사르코페니아)이란 노화에 따라 근육의 양과 기능이 함께 줄어드는 상태를 말합니다. 단순히 근육이 적어지는 게 아니라 근육의 질 자체도 떨어집니다. 실제로 근육량 수치는 정상이어도 근섬유 사이사이에 지방이 침착되어 제대로 힘을 못 내는 경우가 있는데, 이걸 근육 내 지방 침윤이라고 부릅니다. 이 경우 겉으로는 근육이 있어 보여도 기능적으로는 이미 약해진 상태입니다.
통계청 자료에 따르면 우리나라에서 근력 운동을 실천하는 노인의 비율은 걷기 운동을 하는 노인의 절반 수준에 불과합니다. 걷기만으로 충분하다고 보는 시각도 있는데, 걷기는 지구력을 담당하는 지근(slow-twitch fiber)을 주로 사용하기 때문에 낙상 예방에 결정적인 속근 유지에는 한계가 있습니다. 이 부분이 많은 분들이 놓치는 지점이라고 생각합니다.
속근이 빠지면 생기는 일
우리 몸의 근섬유는 크게 두 종류로 나뉩니다. 지근(slow-twitch fiber)은 천천히 수축하며 오래 걷거나 지속적인 활동을 담당하고, 속근(fast-twitch fiber)은 순간적으로 강한 힘을 내 균형 유지와 순발력에 관여합니다. 문제는 나이가 들수록 지근은 비교적 잘 유지되는 반면, 속근은 빠르게 줄고 크기도 작아진다는 점입니다.
속근이 약해지면 갑자기 발이 걸리거나 균형을 잃는 순간 몸이 반응하지 못합니다. 낙상(fall)이 바로 여기서 시작됩니다. 낙상이란 의도치 않게 바닥으로 넘어지는 것을 말하는데, 노년기에는 이것이 단순한 넘어짐으로 끝나지 않습니다. 고관절 골절로 이어지고, 오래 누워 있게 되면서 욕창, 폐렴, 관절 구축이 발생해 사망에까지 이를 수 있는 연쇄반응이 시작됩니다.
5대 노년 증후군이라고 불리는 낙상, 보행 장애, 근감소증, 요실금, 허약(frailty)은 서로 영향을 주고받으며 악순환을 만듭니다. 허약(frailty)이란 신체 기능이 전반적으로 저하되어 외부 자극에 취약해진 상태를 뜻합니다. 다리 근육이 줄면 보행이 불안정해지고, 외출을 줄이게 되고, 활동량이 떨어지면서 근육이 더 빠지는 방식으로 노화가 가속화됩니다. 솔직히 이 악순환이 얼마나 빠르게 진행되는지 직접 체감하기 전까지는 몰랐습니다.
OECD 장기요양 통계에 따르면 2022년 한국에서 돌봄이 필요한 노인 비율은 OECD 국가 중 하위권이었지만, 2050년에는 회원국 중 가장 높은 수준으로 오를 것으로 전망됩니다. 근력 관리를 지금 시작해야 하는 이유가 단순히 개인의 건강 문제만은 아닌 셈입니다.
낙상예방을 위한 근력운동, 실제로 해보니
저는 허리디스크 회복 과정에서 처음에는 스트레칭으로 시작했습니다. 바른 자세를 유지하려는 게 첫 번째 목표였고, 허리 기립근과 코어(core)를 잡아주는 운동으로 넘어갔습니다. 코어란 척추를 중심으로 허리, 복부, 골반 주변의 깊은 근육들을 통칭하는 말입니다. 이 근육들이 제대로 작동하면 척추에 가해지는 부하가 줄어 통증이 완화됩니다.
일반적으로 노년층은 운동을 해도 근육이 늘지 않는다고 알려져 있습니다. 그런데 근가소성(muscle plasticity)이라는 개념이 있습니다. 근가소성이란 근육이 외부 자극에 반응해 양과 힘이 변화하는 특성을 말합니다. 덴마크의 한 연구팀이 은퇴한 고령층을 대상으로 1년간 고강도 근력 운동을 시킨 결과, 운동을 멈추고도 최대 4년까지 근력이 유지됐다는 결과가 나왔습니다. 청년기보다 효과가 느리고 작을 수 있지만, 노년에도 근육은 분명히 반응합니다.
제 경우도 비슷했습니다. 처음 한 달은 변화가 느껴지지 않았고 솔직히 포기하고 싶었습니다. 그런데 두 달이 지나자 계단을 오를 때 숨이 덜 찼고, 오래 서 있어도 허리가 덜 뻐근했습니다. 지금도 스쿼트를 비롯한 하체 운동을 꾸준히 유지하고 있는데, 이게 과거의 제 허리 상태를 생각하면 꽤 극적인 변화입니다.
일본 니시큐슈대학의 마사토시 교수가 발표한 3초 근력 운동법은 이 원리를 잘 보여줍니다. 근육이 수축하면서 저항을 받는 단계보다, 천천히 이완되는 신장성 수축(eccentric contraction) 단계에서 오히려 근육 손상과 재생이 효과적으로 일어납니다. 신장성 수축이란 근육이 길어지는 방향으로 힘을 쓰는 것을 말합니다. 3초간 천천히 의자에 앉거나 발뒤꿈치를 내리는 동작만으로 팔 근력이 15%가량 오른 실험 결과가 이를 뒷받침합니다.
낙상 예방을 위해 당장 실천할 수 있는 운동을 정리하면 다음과 같습니다.
- 밴드를 두 다리에 걸고 한 쪽 다리를 대각선 뒤로 힘껏 뻗는 하체 밴드 운동 (엉덩이·허벅지 속근 자극)
- 앉은 자세에서 밴드를 발에 고정하고 팔꿈치를 뒤로 당기는 상체 로우 운동 (등·어깨 근력 강화)
- 허벅지 사이에 쿠션이나 작은 공을 끼우고 5~10초 조이는 골반저근 운동 (요실금 예방 및 하체 안정성 향상)
- 3초간 천천히 앉는 의자 스쿼트 (대퇴사두근 신장성 수축 자극)
- 한 쪽 발로 뒤꿈치를 최대한 올렸다가 3초에 걸쳐 내리는 종아리 운동 (비복근 강화)
국민건강보험공단 건강백세운동교실은 전국 복지관과 경로당을 통해 무료로 운영되고 있습니다. 기구 없이도 할 수 있는 전신 근력 운동을 전문가 지도 아래 배울 수 있어서, 혼자 시작하기 부담스러운 분들께 진입장벽이 낮습니다.
단백질과 바른 자세, 운동만큼 중요한 조건
운동을 열심히 해도 먹는 양이 부족하면 근육이 만들어지지 않습니다. 단백질이 충분히 공급되어도 전체 열량이 부족하면 단백질이 근육 합성이 아닌 에너지원으로 소모됩니다. 단백질 합성(protein synthesis)이란 아미노산을 재료로 근육 조직을 새로 만드는 과정을 말합니다. 이 과정이 제대로 일어나려면 충분한 열량이 먼저 확보되어야 합니다.
제가 허리 회복 당시 신경 쓴 부분 중 하나가 식사량이었습니다. 운동을 시작하면서 자연스럽게 식욕이 늘었고, 특히 단백질이 풍부한 달걀과 닭가슴살을 의식적으로 챙겨 먹었습니다. 70대 여성 기준으로 악력이 18kg 아래면 근감소증으로 분류되는데, 제대로 된 단백질 섭취와 운동을 병행하면 4주 만에도 근력이 두 배 가까이 오를 수 있다는 사례가 실제로 확인됩니다. 이건 수치로 보기 전까지는 믿기 어려운 변화입니다.
바른 자세 역시 자주 간과됩니다. 일반적으로 자세는 미용의 문제로 여기는 경우가 많은데, 실제로는 기립근(erector spinae) 유지에 직접 영향을 줍니다. 기립근이란 척추를 따라 이어진 근육군으로, 몸을 세우고 허리를 지탱하는 핵심 근육입니다. 구부정한 자세가 습관이 되면 기립근이 자극을 받지 못해 약해지고, 그 결과 척추 주변 신경이 압박되면서 허리 통증이 심해집니다. 저도 스트레칭을 병행하면서 허리를 세우는 습관을 의식적으로 들인 게 지금까지 영향을 주고 있다고 생각합니다.
40대 이후, 특히 오랫동안 의자에 앉아 일하는 분들은 하루에 자주 일어나 움직이고, 사이사이 스트레칭으로 몸을 이완시켜 주는 것만으로도 기립근과 코어에 의미 있는 자극이 됩니다. 승강기 대신 계단을 이용하는 것도 속근 자극에 실질적인 도움이 됩니다. 거창한 헬스장 등록보다 이런 작은 습관들이 먼저입니다.
자주 묻는 질문
Q. 70대에도 근력 운동을 하면 근육이 실제로 늘어나나요?
A. 일반적으로 나이 들면 근육이 늘지 않는다고 알려져 있지만, 근가소성(muscle plasticity)은 노년기에도 작동합니다. 덴마크 연구에서 고강도 근력 운동을 한 고령층은 운동 시작 직후부터 근력이 증가했고, 운동을 멈춘 후에도 4년까지 효과가 유지됐습니다. 시작이 늦을수록 변화가 느리게 느껴지지만, 4주 단위로도 측정 가능한 수치 변화가 나타날 수 있습니다.
Q. 걷기 운동만으로는 낙상 예방이 부족한가요?
A. 걷기는 지근(slow-twitch fiber) 중심의 운동이라 지구력 향상에는 좋지만, 낙상 예방에 결정적인 속근(fast-twitch fiber) 유지에는 한계가 있습니다. 속근은 순간적인 균형 반응에 관여하는 근육으로, 이를 자극하려면 저항 운동이나 순발력을 쓰는 동작이 별도로 필요합니다. 걷기와 근력 운동을 병행하는 것이 이상적입니다.
Q. 허리가 아픈데 근력 운동을 해도 되나요?
A. 제 경험상, 허리 통증의 원인이 근육 부족인 경우 오히려 운동이 회복을 돕습니다. 저도 허리디스크 입원 당시 디스크 주변 근육이 부족하다는 진단을 받고 기립근과 코어 운동을 시작해 상태가 개선됐습니다. 다만 통증의 원인과 정도에 따라 적합한 운동이 다르므로, 처음에는 전문 의료진이나 운동 처방사의 지도 아래 시작하는 것을 권장합니다.
Q. 근육 안에 지방이 끼면 어떤 증상이 나타나나요?
A. 근육 내 지방 침윤이 진행되면 근육량 수치는 정상처럼 보여도 실제 악력이나 보행 속도가 또래보다 현저히 낮게 나타납니다. 또한 근섬유 사이 지방은 염증 반응을 유발하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨 같은 대사 질환 위험도 함께 올립니다. 근육량 검사만으로는 놓칠 수 있어 근육 초음파 같은 질적 검사가 필요할 수 있습니다.
Q. 단백질을 얼마나, 어떻게 먹어야 근육 유지에 도움이 되나요?
A. 단백질이 근육 합성에 쓰이려면 전체 열량이 먼저 충분해야 합니다. 열량이 부족하면 단백질이 에너지원으로 소모되어 근육 재료로 활용되지 못합니다. 식사마다 달걀, 닭가슴살, 두부 등 단백질 식품을 손바닥 크기 한 덩이 정도씩 챙기고, 전체 밥 양도 줄이지 않는 것이 중요합니다. 노년기에는 소화 흡수율이 떨어지므로 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 분산해서 섭취하는 방식이 효과적입니다.
늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 시점이라는 말이 근력 운동에 딱 맞아떨어집니다. 저도 허리가 망가진 뒤에야 운동을 시작했지만, 그게 지금까지 몸을 유지하는 가장 큰 전환점이 됐습니다. 지금 당장 거창한 계획을 세우기보다 하루 계단 한 층, 앉았다 일어나기 10회부터 시작해 보시길 권합니다. 이 글은 개인적인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 통증이 있거나 기저 질환이 있는 분은 반드시 전문 의료진과 상담 후 운동을 시작하시기 바랍니다.